松花江户外游：

1、首先要有好的力量（1）上肢（2）腰腹（3）腿部力量。
2、起动时，双臂吃紧车把，上身不乱动，不要摆车（当然是尽量不是绝对），从上肢贯穿到下肢用力。
3、一腿下压时，另一腿上提。
4、弯道加速时，尽量快的交换双腿。（从意识上就要去想）。
5、双臂同时，往怀里拉把，车尽可能的走直线。
起动的训练方法：
1、场地原地166米和83米、以及60米（双人同时出发或一前一后同时出发），传动比一般较大（女47：13）（男4849：13或52：14），数量为（83和60米x10）、（166米x68）、（333米x46）间歇时间分别为（5分，8分，15分）。
2、公路冲坡：距离在6080米特别注意起动的技术，严格尊从发力的同步性，一般采用双人同时出发，传动比是根据坡度的大小来决定。
3、起动训练时，也可以采取传动比较小的训练，目的是为了快速的爆发性。
4、下雨时可在练习台上：大传动比起动12秒68次。

下面是法国短距离一个赛季的素质力量训练计划

9周为一个大周期：3周为一个小周期
第一周
星期170%的力量下蹲和卧推5x5
星期380%5x5
星期560%5x5
第二周
星期175%的力量下蹲和卧推5x5
星期385%5x5
星期567．5%5x5
第三周
星期180%5x5
星期390%5x5
星期575%5x5

第二小周
星期1金字塔从小到大最大（92.5%）个数用5.4.3.2.1.最后一组85%x3
星期3到（95%）最后一组87%
星期5小力量60x570x675x385x1
一个周期完后休息一周，再重来最后一周只做一次下蹲。

发布于 2018-11-25 02:22:54